Zonas de entrenamiento y ritmo cardiaco

A ver, si has llegado a este texto desde Google entonces es que andas buscando aclarar ideas (supongo) sobre este tema que, a priori parece tan simple pero que cuando escarbas es tan polémico. Y puede que hasta por la misma razón que yo, porque has empezado a usar Endomondo con un pulsómetro o has recibido de regalo un estupendo reloj que controla tu actividad física. Y una cosa te ha llevado a la otra, a interesarte por tu ritmo cardiaco y por como usar esa información para tus entrenamientos.

Si es así, lo primero es lo primero, la sinceridad, yo estoy aprendiendo, con el único fin de entender algo lo que tengo entre manos. Y este texto no es otra cosa que unos apuntes personales garabateados en un papel electrónico, éste, su humilde blog, atento lector. Dicho lo cual, empecemos.

Lo primero buscar en Google información sobre el ritmo cardiaco y el entrenamiento físico. Después de un par de horas leyendo aquí y allá lo más convincente que he encontrado es en alto rendimiento, una plataforma de formación para entrenadores, monitores y afines. Aún así he contrastado los cálculos y la información con lo que el propio Endomondo da como resultados y con otras fuentes, así como algún libro de los muchos que hay. Mi conclusión es que es un artículo bien documentado.

Lo primero que debo saber es que tengo una frecuencia cardiaca en reposo (FCR) y una estimada frecuencia cardiaca máxima (FCM) que va en función de tu edad y género, básicamente, según las dos fórmulas más usuales para calcularlas. La más básica es resetar a 220 tus años. (Nota mental, dice mi monitor que hacer las cosas así es una locura porque para conocer bien la frecuencia cardiaca máxima real hay que hacer no-sé-qué-prueba física.)

A partir de la FCM se estiman las zonas de entrenamiento. Que sin tener ni idea de estas cosas pero si algo de estadística, si el valor es estimado, pues las zonas también lo son, sirven de referencia, de orientación.

• Ejercitarte en unos valores que estén entre el 60% y el 70% de tu FCM es entrenar en zona de recuperación. Haces un trabajo aeróbico. Quemas grasa. Dicho a lo basto, entrenas la resistencia.
• Estar entre el 70% y el 80% es mejorar tu zona aeróbica, que no erótica -aunque supongo que valdrá-. Fortaleces tu corrazón. Quemas grasa.
• Superar el 80% y hasta el 90% es entrar en zona anaeróbica. A ver cómo me aclaro que lo entienda. Para los veinteañeros les gustará saber que aquí es donde se genera masa muscular a lo bruto. Dicho a lo bruto, entrenas la fuerza. También es donde aparecen las agujetas. Aquí se encuentra también el punto de inflexión, vamos cuando ves descender tu ritmo de ejercicio. En esta zona el cuerpo tira de energía presente en el músculo.
• Entre el 90% y el 100% de tu FCM estás en zona roja. Nota importante, en esta zona se entrena por pequeños periodos de tiempo. Se ejercitan los músculos que tienen que ver con la velocidad. Es mejor dejar esta zona en paz o bien saber qué se hace o estar monitorizado en el entrenamiento -alguien que te guíe-.

Para calcular la FCR, si tienes un pulsómetro, es sencillo. Relájate unos 20 minutos, sin alteraciones. Y mira la pantalla. Si no tienes pulsómetro, a tomarse el pulso durante 15 segundo y multiplicar por 4, pero mejor si tienes un cachivache de esos.

Conclusión primera, para los que pretendemos hacer ejercicio para sentirnos un poco mejor, si estás pedaleando o corriendo pues para mantenerte en las zonas adecuadas según tu plan de entrenamiento, que a ser posible es mejor que esté dirigido por algún profesional que sepa lo que se hace -formación y experiencia, ambas-. (Consejo gratis, evitar los cantamañanas.)

Conclusión segunda, un pulsómetro, al igual que un cuentakilómetros para tu bicicleta, te sirve si la motivación intrínseca no es lo tuyo, ya que externalizas en cifras y datos lo que haces. Puedes comparar en el tiempo y estimularte a mejorar. Te ayudará a quitarte de encima la sensación de que no avanzas ni progresas. Te servirá de impulsor para mantener la frecuencia de los entrenamientos.

Conclusión tercera, preguntar y escuchar a los que saben, leer y documentarse, contrastar la información.

Nota, recuerda que esto son unos apuntes personales. Recuerda mi conclusión tercera. Obviamente, la de la foto no soy yo. Pero está mejor que yo. 8D

Fuente comentada:
http://altorendimiento.com/zonas-de-entrenamiento-segun-las-pulsaciones-cardiacas/